Das Intervalltraining - effektiv abnehmen und gleichzeitig die Leistung steigern

Mittlerweile setzen nicht nur Profi-Athleten auf das Intervalltraining. Denn das Intervalltraining soll deutlich effektiver sein als ein Distanzlauf unter gleichbleibender Intensität. Woran das liegt und ob es Sinn macht nur noch Intervalltraining zu machen klären wir hier in diesem Blogbeitrag.


Was ist Intervalltraining?

Intervalltraining ist ein Wechselspiel aus Belastungsphasen und Erholungsphasen. In der kurzen aber intensiven Belastungsphase wird der Körper an seine Leistungsgrenze gebracht. Anschließend wird in der Erholungsphase neue Energie für das nächste Intervall gesammelt.


Ein typischer Intervall-Lauf sieht so aus:

- 1,5 bis 2km Warm-up (Dauerlauf bei konstanter Geschwindigkeit)

  • nach 1,5 bis 2km mit dem Intervalltraining beginnen
  • 30 Sekunden Sprint (70 - 80% der maximal Leistung)
  • 90 Sekunden Erholungsphase (langsames Laufen)
  • ungefähr 10 mal wiederholen 

Ein richtig durchgeführter Intervall-Lauf kann bis zu dreimal mehr Kalorien verbrauchen als ein normaler Distanzlauf unter gleichbleibender Intensität. (Mehr dazu im nächsten Abschnitt) Dies bedeutet wiederum, dass du mit weniger Zeitaufwand ein genauso gutes oder sogar ein besseres Ergebnis erzielen kannst. 


Effektiver abnehmen mit Intervalltraining 

Dank der Intervalle mit hohem Lauftempo verbraucht der Körper deutlich mehr Energie, da er das gleiche Gewicht bei höherer Geschwindigkeit bewegen muss. 


Es kommen außerdem die sogenannten Fast-Twitch-Muskelfasern ins Spiel, welche für explosive Kontraktionen zuständig sind. Dabei wird deutlich mehr Energie verbraucht als bei anderen Muskelfasern. Gleichzeitig ermüden die Fast-Twitch-Muskelfasern schneller und es muss mehr Energie für den nächsten Sprint gesammelt werden. 


Dieser Prozess regt die Fettverbrennung deutlich stärker an als ein Distanzlauf. Jedoch ist zu beachten, dass eine Gewichtsabnahme erst entsteht wenn am Ende des Tages weniger Kalorien aufgenommen wurden als man verbraucht hat.


Leistungssteigerung durch Intervalltraining 

Unser Körper passt sich nach einiger Zeit dem Dauerstress bei Distanzläufen an. Dies bedeutet, dass der Trainingseffekt abnimmt und ohne Abwechslung und neue Reize erreichen wir letztendlich ein Leistungsplateau.


Durch die hohe Intensität in der Belastungsphase werden bei dem Intervalltraining wieder neue Reize gesetzt. Dadurch verbessert sich die maximale Sauerstoffaufnahme Deines Körpers, der Sauerstofftransport ins Herz und Deine Lungenkapazität sowie die Sauerstoffnutzung durch Deine Zellen.


All das führt bei richtiger Umsetzung des Intervalltrainings zu einer erheblichen Leistungssteigerung. Du wirst in der Lage sein schneller, weiter und länger zu laufen. 


Ein weiterer Vorteil des Intervalltrainings ist, dass der Körper durch hartes Intervalltraining lernt, besser mit den entstandenen Abfallstoffen (z.B. Laktat) umzugehen und diese abbaut. Dies führt dazu, dass härteres und intensiveres Training ermöglicht wird, da die Muskeln nicht mehr so schnell ermüden. 


Sollte man jetzt nur noch ein Intervalltraining machen?

Die Antwort lautet nein. Eine gesunde Kombination aus langen, lockeren und kurzen, intensiven Läufen ist die effektivste Methode. Beim Sport sind Pausen und Erholung genauso wichtig wie das Training. Denn bei nicht ausreichender Erholung kann sogar die Leistung sinken und oder Verletzungen entstehen. Empfehlenswert ist die 80/20 Regel. 80% des Trainings sollten im Grundlagenausdauerbereich liegen und 20% im sehr intensiven, wettkampfspezifischen Entwicklungsbereich.

Fazit 

Das Intervalltraining ist eine sehr effektive Trainingsmethode um wirkungsvoll Kalorien zu verbrennen und die eigene Leistung zu steigern. Jedoch ist eine Kombination aus Distanzläufen und Intervalltraining am besten.


Schlusswort

Ich hoffe Du konntet so viel Wissen wie möglich aus diesem Blogbeitrag mitnehmen und probierst demnächst das Intervalltraining aus, falls Du dies nicht bereits praktizierst. 


Bei mir kommt das Intervalltraining zum Einsatz sobald ich merke, dass ich mit dem normalen Training einfach nicht mehr weiterkomme. Außerdem ist der Intervall-Lauf eine super Abwechslung zu den für mich zumindest meist langweiligen Distanzläufen. 


Ich wünsche Dir viel Erfolg bei der Umsetzung und um nach dem intensiven Training schneller wieder einsatzbereit zu sein, empfehle ich Dir direkt nach dem Training ein Protein Shake zu trinken. Dieser hilft bei der Regeneration der Muskeln und kann diese beschleunigen.



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